겨울철 우울증(계절성 정동장애) 치료방법, 수면장애 및 무기력증 극복

추운 겨울에 유독 집에서 잠만 자고 싶고 왠지 기분이 축축 쳐지는 기분이 자주 느껴진다면 겨울청 우울증(계절성 정동장애)를 의심해봐야합니다. 겨울철 우울증은 휴식과 스트레스를 관리를 하면 충분히 치료되는 증상이지만 방치했다간 극심한 우울증으로 돌발행동과 자살까지 이어질 수 있어 주의해야 합니다. 오늘은 겨울철 우울증 원인 증상 및 치료방법 에 대해 알려드리겠습니다.

 

겨울철 우울증 원인

겨울철 우울증은 계절성 정동장애(SAD)라고도 불리는 우울 장애 중 한 증상입니다. 

 

첫 번째로, 추운 날씨로 인한 야외 활동량이 줄어들어 그로 인한 총 신체 활동량이 전반적으로 감소가 겨울철 우울증 원인이 될 수 있습니다. 일반적으로 운동과 활동적인 움직임을 하면서 우리의 몸에서는 기분을 좋게 만드는 엔돌핀을 분비하게 됩니다. 하지만 활동량이 줄어들게 되면 엔돌핀 분비가 적고 기분을 낮추는 요인이 될 수 있습니다. 그리고 운동 부족은 수면 패턴을 방해해서 우울감을 느끼게 할 수 있습니다. 

다음으로, 활동 공간의 부족함입니다. 추운 날씨로 인해 대부분의 시간을 실내에서 보내게 되면 답답함을 느끼게 만들 수 있습니다. 특히, 독감 유행으로 사회적 거리두기가 필요한 현재의 상황에서는 이러한 문제가 더욱 심각해질 수 있습니다. 사람들의 스트레스가 늘어나고 그로 인해 우울감이 나타날 수 있습니다. 

세 번째로, 공휴일 스트레스입니다. 가을과 겨울에는 크리스마스, 새해 등 여러 많은 공휴일이 있습니다. 이 시기에는 가족, 친구나 연인 등과의 갈등으로 스트레스가 극심하게 발생할 수 있습니다.

특히 휴일 기간 동안의 휴가에 대한 기대와 현실의 차이는 우울감을 느끼게 할 수 있습니다. 이런 공휴일 스트레스를 줄이기 위해서는  스스로에게 너무 큰 부담을 주지 않는 것이 중요합니다.

마지막으로, 비타민 D 결핍입니다. 가을과 겨울에는 일광이 부족하므로 우리 몸이 충분한 비타민 D를 생성하지 못하게 됩니다. 비타민 D는 우리의 기분과 관련이 있는 여러 뇌 화학물질의 생성에 중요한 역할을 하므로결핍이 되면 우울감을 유발할 수 있습니다. 

겨울철 우울증 (계절성 정동장애) 치료방법

겨울철 우울증 (계절성 정동장애) 원인은 모두 개인의 체질, 환경, 생활 습관 등에 따라 달라질 수 있습니다. 만약 가을과 겨울에 계속적으로 기분이 우울하다면, 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다. 뿐만 아니라, 일상생활에서 스트레스를 줄이는 방법을 찾아보는 것, 충분한 운동을 하는 것, 균형 잡힌 식사를 하는 것, 충분한 휴식을 취하는 것 등을 통해 상황을 개선해 보는 것도 중요합니다.

 

증상이 좋아지지 않고 계속 우울하거나 돌발 행동을 하고 싶은 욕구가 생긴다면 광선치료, 약물치료 및 상담치료를 함께 진행하는것이 빠른 치료에 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 생활 습관 

엔돌핀 분비와 수면장애를 극복하기 위해서는 집 안에서도 충분히 할 수 있는 유산소 운동이나 스트레칭 등을 통해 신체 활동량을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 또한 공간의 답답함을 창문을 열어 신선한 공기로 환기시키고 식물을 키워 심리적 안정감을 느끼게 하는 것이 좋습니다.

비타민 D보충제 섭취

비타민D는 세로토닌이라는 '행복 물질'의 생성을 돕는데 이것이 부족하면 우울증 발생의 원인 됩니다. 따라서 비타민 D가 풍부한 음식을 먹거나 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

수면장애 및 무기력증 극복 하는 방법

계절성 우울증 환자들이 제일 많이 겪고 있는 수면 장애와 무기력증을 극복하는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 

수면 습관의 개선

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨어나는 것은 인체의 생체 리듬을 조절하고, 수면의 질을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

그리고 침실을 어둡고 조용하게 유지하고, 가능하다면 주변에 휴대폰이나 노트북 같은 전자기기를 멀리 두는 것이 좋습니다. 또한, 침대는 자는 공간 이외에 일상적인 활동으로 사용되지 않아야 합니다.

영양 균형 잡힌 식사

균형 잡힌 건강한 식사는 활력에 도움을 주고 기분을 안정화시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 오메가-3 지방산과 복합 탄수화물 등의 영양소가 풍부한 식품을 섭취하다면 뇌의 기능을 향상시키고, 우울증을 완화하는데 도움이 됩니다.

명상과 요가

명상과 요가는 마음과 몸을 편안하게 하고, 스트레스를 줄이며, 수면 품질을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 명상은 마음의 평온함을 찾아 스트레스를 줄이고, 요가는 신체의 유연성을 증가시키고, 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 특히, 잠자리에 들기 전에 몇 분간 심호흡을 연습하는 것은 잠들기 전에 마음을 진정시키는 데 매우 유용합니다.

하루 일정 계획

무기력증을 극복하는 데는 하루일정을 계획하고 그 계획을 따르는 것이 중요합니다. 왜냐하면 계획한 일정을 적극적으로 일상 생활에 참여하게 되면 하루 계획을 달성했을 때 성취감을 느끼게 해서 우울한 기분을 완화하는 데 도움이 됩니다. 우울증과 무기력증을 극복하기 위해서는 적어도 하루에 한 가지 이상의 작은 달성 목표라도 계획해 보는 것이 좋습니다.

전문가의 도움

수면 장애와 무기력증이 치료의 효과도 없이 계절마다 지속되는 경우, 전문가의 도움을 받는 것을 고려해야 합니다. 심리 치료사, 정신과 의사, 상담사 등의 전문가는 계절성 우울증 환자 개인의 증상과 상황에 맞는 치료 관리 진행 해줄 수 있습니다.  전문가와 치료를 진행하게 된다면 본인의 증상을 좀더 자세하게 이해하고 치료하는데 도움이 됩니다.

겨울철 우울증 (계절성 정동장애) 겪은 후기

저도 가끔 겨울이나 계절이 변할 때 심리적으로 변화가 많이 찾아오곤 합니다. 저같은 경우에는 자연을 보거나 다양한 인테리어 구경하는 것을 좋아하며 사람들과 대화를 하면서 기분이 좋아지게 되고 우울감이 줄어드는 성향입니다. 하지만 계절성 정동장애 증상 있던 경우에는 완전히 반대의 사람처럼 외부활동을 거의 안하고 집에서만 생활했습니다.

특히나 잠이 엄청 많아져서 하루의 대부분을 잠으로 보내거나 정반대로 아예 잠을 거의 못 자는 경우가 번갈아 나타났습니다.

 

겨울청 우울증 치료하기 위해서 저는 되도록 점심 시간 쯤 햇빛을 쬐러 가벼운 산책을 하고 때론 친구들을 만났습니다. 저 같은 경우에는 정말 고마운 친구들 덕분에 매번 우울증에서 극복할 수 있었던 것 같습니다. 비슷한 경험을 하고 계신 분들이라면 하루중 꼭 햇빛이 있는 시간에 외출하고 주변인들의 관심이 제일 필요한 시기라서 친구 또는 가족들에게 기분을 알리고 관심과 도움을 요청하는게 필요합니다. 

 

만약 가까운 사람에게 사실을 알리기 꺼려지시는 분들은 개인 심리상담센터나 주민센터에서 제공하는 심리 상담 프로그램을 알아보시는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

오늘은 겨울철 우우즐 (계절성 정동장애) 치료방법에 대해 알아보았습니다.

많은 분들이 가벼운 우울 증상을 더 악화시키지 않고 제대로 치료했으면 합니다. 

 

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