일자허리 교정과 허리 아플때 하는 운동으로 허리 통증 줄여보자 !

 
안녕하세요!
척추 건강은 우리 일상생활과 움직임에 큰 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 특히, 허리 부분은 우리 몸의 무게를 지탱하고 움직임을 지원하는 주요한 부위로, 허리 건강은 삶의 질과 움직임에 직결되는 중요한 이슈입니다. 그중에서도 일자허리는 많은 분들이 겪는 흔한 허리 문제 중 하나입니다.

 

일자허리정의

일자허리는 허리의 자연스러운 곡률이 사라지고 허리가 앞으로 펴지는 상태를 말합니다. 잘못된 자세, 허리 근육의 약화, 척추 이상 등 여러 가지 요인으로 발생할 수 있으며, 만약 무시하면 허리 통증이나 디스크 파열 등의 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

하지만 걱정하지 마세요! 일자허리에 대해 예방하고 어떤 운동과 스트레칭을 해야 하는지, 허리 건강을 위해 주의해야 할 사항들은 무엇인지에 대해 함께 살펴보도록 하겠습니다.

 

일자허리의 원인

1) 잘못된 자세와 습관

장시간 같은 자세로 앉아있는 경우 허리 근육이 약해지고 불균형을 초래할 수 있습니다. 부적절한 의자 사용이나 허리를 구부린 자세를 오래 유지하는 경우 일자허리의 원인이 됩니다.
 

2) 허리 근육 약화 

근육의 약화로 인해 허리에 부담이 가게 되어 일자허리가 생길 수 있습니다. 그리고 균형 있는 근력 운동을 하지 않는 경우에도 일자허리가 발생할 수 있습니다. 주로 허리 근육이 약해지면 주변의 인대와 디스크에도 손상이 갈 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
 

3) 허리디스크, 허리관련 질환이 있을 경우

허리 디스크의 이상이나 척추 관절의 문제로 인해 척추 모양에 변형을 일으켜 일자허리가 발생할 수 있습니다. 허리디스크 추간판 탈출증, 허리 협착증 등 허리에 질환이 있게 되면 척추가 일자로 변형될 수 있는 가능성이 높아지게 됩니다.
 

4) 척추 골절 

우리 몸의 디스크는 척추가 받는 외부 충격을 완화하는 역할을 하게 됩니다. 하지만 외부 자극이 큰 경우에는 척추 주변의 근육, 인대, 뼈가 골절이 발생할 수 있습니다. 주로 낙상 사고나 차 사고를 당하게 되면 척추에 골절이 발생하면서 허리가 일자로 펴지는 문제가 발생할 수 있습니다. 
 
 

일자허리 자가진단하는 법

일자허리의 초기 증상을 느끼고 있다면, 간단한 자가 진단을 통해 확인해 볼 수 있습니다.

* 자가 진단 결과는 의료 전문가의 진단을 대체하지 않으며, 의심되는 증상이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받아야 합니다.

1) 허리 곡률 확인

거울 앞에서 바로 선 상태에서 허리의 곡률을 확인해 봅니다. 허리가 뚜렷하게 들어가지 않고 일자로 펴진 느낌이라면 일자허리가 의심될 수 있습니다.

2) 허리 통증 여부

허리 주변에 지속적인 통증이나 불편함을 느끼는지 확인합니다. 만약 허리 통증이 지속되고 있다면 일자허리 가능성이 있을 수 있습니다.

3) 일상 생활 습관

장시간의 앉아있는 습관이 있는지, 허리를 계속 구부린 자세를 자주 취하는지를 생각해봅니다. 이러한 습관적인 자세가 일자허리를 유발하는 요인이 될 수 있습니다.

일자허리 운동

맥켄지 운동법은 허리 근육을 강화하고 일자허리를 개선하는데 도움을 주는 운동법 중 하나입니다. 맥켄지 운동법의 기본적인 예시를 통해 효과적으로 허리 근육을 키울 수 있습니다.
 

[ 맥켄지 슈퍼맨  ]

1. 바닥에 엎드려 누워서 얼굴을 바닥을 향하게 합니다.
2. 팔을 몸 옆으로 자연스럽게 펴고, 발끝도 자연스럽게 펴줍니다.
3. 상체를 천천히 들어올리는 동작을 합니다.
4. 이때 허리 근육을 사용하여 들어올리며 손과 발은 바닥에 닿아 있어야 합니다.
5. 상체를 최대한 들어올려 3초간 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
6. 이 동작을 10회 반복합니다.
    

[ 맥켄지 버드 독 ]

1. 바닥에 무릎과 손을 붙인 자세를 합니다.
2. 손은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 엉덩이와 수평이 되도록 합니다.
3. 본인의 척추가 중립 자세가 되도록 하고 허리를 과도하게 구부리거나 펴지 않도록 주의합니다.
4. 그러고 양 손과 다리를 번갈아가며 높이 들어올리는 동작합니다.
5. 오른쪽 다리를 바닥에서 높이 들어올리면서 동시에 왼쪽 팔을 바닥에서 높이 들어올립니다.
6. 이때 팔과 다리는 바닥에 본인의 체중을 지탱할 정도로 균형을 유지합니다.
7. 정확한 자세로 유지한 후, 원래 자세로 천천히 돌아옵니다.
8. 이후 반대편 다리와 팔을 들어올리는 동작을 반복합니다.
9. 버드 독 자세를 10회씩 2~3세트 반복합니다.
    

[ 그외 운동 ]

 
 

일자허리 예방법

1) 올바른 자세 유지

자세는 허리 건강에 큰 영향을 미치므로, 의자에 앉을 때는 등받이를 지탱하여 허리를 펴고 앉도록 합니다. 테이블과 의자의 높이를 조절하여 허리에 부담이 가지 않도록 합니다. 휴대폰이나 컴퓨터를 사용할 때는 눈높이를 조절하여 곧게 바라보도록 합니다.
 

2) 허리 근력 강화 운동 

허리 근육을 강화하는 운동은 일자허리 예방에 아주 효과적입니다. 플랭크, 데드리프트, 스쿼트 등이 있으며, 일상 생활에 쉽게 통합하여 실시할 수 있습니다. 주의할 점은 올바른 자세로 운동을 해야하며, 무리한 동작은 피해야 합니다.

 

3) 일상 생활에서의 허리 보호

무거운 물건을 들 때는 허리를 사용하지 말고 무릎과 다리를 이용하여 들어올려야합니다. 긴 시간 동안 서 있을 경우 한쪽 다리에 무게를 집중하는 것을 피하고, 무릎을 약간 굽혀 서야합니다. 허리에 부담이 가는 활동을 할 때는 허리를 보호하는 허리띠나 보호대를 착용하여 움직여야합니다.

 

4) 적절한 운동과 스트레칭

일자허리 예방을 위해 적절한 유산소 운동과 스트레칭을 꾸준히 합니다. 유산소 운동으로는 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 허리 건강에 도움이 됩니다. 허리 스트레칭으로는 척추 스트레칭, 고관절 스트레칭, 골반 스트레칭 등을 실시하여 허리 근육과 관절을 유연하게 유지합니다.
 

5) 허리에 부담가지않는 자세유지

잠자는 동안도 허리를 편안하게 유지하는 것이 중요합니다. 등과 허리에 부담이 가지 않도록 잠자는 자세를 선택하고, 필요하다면 허리를 받쳐주는 베개를 사용합니다.

 

6) 스트레스 관리

스트레스는 허리 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 휴식과 힐링 시간을 가져서 스트레스를 관리할 수 있도록 합니다. 명상, 요가, 등의 힐링 활동으로 허리건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

7) 정기적인 건강 검진

허리 관련 문제가 있다면 정기적으로 전문 의료기관에서 건강 검진을 받아야합니다. 초기에 문제를 발견하고 조치하는 것이 더 나은 결과를 가져올 수 있습니다.

 

FAQ

스트레칭 말고 일자허리에 좋은 운동은 어떤것들이 있나요?

허리의 부담이 줄이기 위해서는 체중조절을 해주시는 것이 좋으나 무리한 운동을 하시진 마시고 유산소 운동 중 걷기, 수영을 하시는 것을 추천드립니다.

운동을 시작하기 전에  주의해야할 것이 있나요?

운동을 시작하기 전에 항상 스트레칭을 먼저 해주어 전체 몸의 근육과 관절에 무리가 가지 않도록 해야합니다. 시작전 가벼운 조깅이나 스트레칭을 하는걸 추천드립니다. 또한 항상 올바른 자세로 운동하고 있는지 체크를 하고 운동 중 자주 수분섭취를 해야합니다.

오늘은 일자허리 교정과 허리 아플때 하는 운동 2가지와 일자허리 예방법 7가지를 알려드렸습니다. 허리는 우리 몸의 중심이므로 절대로 다치게 해서는 안됩니다. 오늘 알려드린 방법으로 건강한 허리 건강을 챙기시기 바랍니다. 

 

이 게시글은 의료 전문가의 조언을 대체하지 않으며, 개인적인 상황에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 정확한 진단을 위해 의사와 상담하여 적절한 대응 방법을 찾으시길 바랍니다.

 

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